睡眠中學習禪定2 靜坐的意義 靜坐是培福培慧的最好辦法 練好雙盤腿的鍛煉方法 如何解決打坐中的腰酸腿痛問題

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睡眠中學習禪定 – 靜坐的意義 靜坐是培福培慧的最好辦法

靜坐是培福培慧的最好辦法，通過靜坐的一級級的階梯修習，可以提高工作效率，增長智慧，使身心強健，對人生與宇宙能夠正確地認識。

　　靜坐，通過「人體核聚變」，可以大大提高生命的質量。我們每天都在消耗能量，而現代人的苦惱之一就是精力不濟，為什麼呢?因為入不敷出。有人大談能吃苦，但就是不肯靜坐，白白錯過了使自己的人生產生昇華的機會。

　　如果想得福氣智慧的人，認真修習靜坐，久而久之必然智慧朗發，福運當前。

　　假使學習靜坐，精神凝斂，則心境日趨愉快，就足以增加對疾病的抵抗力，最後必然能降服病魔，轉弱為強。靜坐使腦神經思維靜止，則又是一種最佳的休息。若是能每天練習靜坐，就可以更認識自己、更自信。找到自己生命真正的價值，對生活會有不可思議的助益。換句話說，靜坐是你與內在的自己交朋友，使你最終走向完美。逐漸地，當你更能掌握內在心靈的世界，你的生命已在潛移默化的開展，漸次綻放光明。

　　靜坐並不是宗教行為，它是一門有數千年歷史以上的心靈科學。對初學者，一百天為期，如果能嚴格每天定時定量靜坐，決無沒有收益的道理。人們不是讓自己束縛於外在的有限事物，可以透過靜坐，探索自己內在的無限寶藏，讓心靈擴展、包容萬物。

　　儒家有說：「知止而後有定，定而後能靜：靜而後能安，安而後能慮」慮而後能得。」佛家有說：「由戒生定，由定發慧，」其義大致相同。

　　靜坐風行美國

　　( 中央社記者張聲肇紐約二十七日專電)最新一期的《時代雜誌》封面故事報導，美國各地的學校、醫院、律師事務所、政府機構、公司行號和監獄開靜坐班的越來越多，簡直到了「很難躲避靜坐」的地步。

　　八月四日這一期的時代指出，機場裡面祈禱教堂、網絡亭旁邊，會有「標誌清楚」的靜坐室。西點軍校開設了靜坐的課程，哈佛法學季刊2002年春季號曾經討論靜坐，湖人隊教練傑克遜(Phil Jackson)在換衣間理和隊員們討論的話題也不離靜坐。

　　報導說，愛荷華州美田市 (Fairfield)馬哈瑞喜大學 ( Maharishi U.)大中小學系統，科羅拉多州落磯山裡面的香巴拉 (Shambala)中心，和紐約州卡茨吉爾區(Catskills)的旅社，到處可見靜坐或閉關訓練，後者本來稱為「波希特帶」(Borscht Belt)，現在改稱為「佛法帶」 (Buddhist Belt)。

　　而參與靜坐的名人也越來越多，包括高迪霍恩(Goldie Hawn)、香耐兒吐溫(Shania Twain)、希哲葛藍姆(Heather Graham)、李查吉爾(Richard Gere)和高爾(AlGore)–如果你還把這位差點當上美國總統的前副總統算做名人的話，

　　美國人對靜坐產生興趣，有醫學的原因，也有文化上的原因。它說，越來越多醫師推薦靜坐，當作防止、延緩或至少能夠控制長期性疾病如心臟病、愛滋病、癌症和不孕症等等病痛的方法。憂鬱症、過動兒症(hyperactivity)和注意力短缺症(attention-deficit disorder (ADD))等心理疾病也可運用靜坐平衡過來。

　　醫師們融合東方神秘主義和西方科學，並不是為了迎合時尚，認為這玩意兒很「酷」，而是因為科學研究開始顯示靜坐確實有效，特別是針對壓力引起的症狀。

　　報導引述「毀滅性的情緒」(DestructiveEmotions)一書的作者柯爾曼(Daniel Coleman)說，過去三十年來，有關靜坐的研究已經告訴我們，靜坐作為抗壓或降壓的解方十分有效，新的研究更令人振奮：靜坐可以訓練我們的心靈，改變我們的腦部結構。「毀滅性的情緒」記錄達賴喇嘛和腦神經學家之間的對話。

　　最精密的顯像技術，說明了靜坐的確可以「重新調整」腦部，例如，可以改變讓血液升溫的「交通堵塞點」，疏通腦部的血液循環。再說，和動手術比起來，坐在墊子上便宜多了，報導指出。

　　美國人向來有簡化高深學問的本領，靜坐被他們「去除神秘性」，並且「街頭化」之後，濃縮為佛教哲學裡面的一點：每天安靜做十分鐘到四十分鐘，專注於呼吸或一個字或一個形象，你就可以訓練自己，把精神集中於當下這一刻，忘卻過去與未來，完全接受超現實，從而超越它。

　　打坐進入「深境」，不但身體會產生微妙變化，腦部亦然。創立「身心醫學中心」的哈佛醫學教授本森(Herbert Benson)在一九六七年就測出，人在靜坐的時候，消耗的氧氣比平時少17%，每分鐘心跳數目減少3次，theta腦波會增加。Theta腦波在四到八赫之間，是入睡前出現的腦波。靜坐者不會真正睡著，卻能保持警覺。

　　本森後來出了一本暢銷書，叫做「放鬆療法」(The Relaxation Response)，該書說，靜坐者會迴避「對抗或逃避」的反應模式，此一模式是由緊張所導致，靜坐者能夠達到更沉靜、更快樂的境界。他說，他只是把數千年來人類一直在使用的降壓技巧，從現代生物學的觀點提出解釋。此一學說，經過幾位教授的確證，包括威斯康新大學的戴維森(Richard Davidson)。戴維森說，經過靜坐訓練，腦部反應從「對抗或逃避」轉為「接受現實」，反而更能增進一個人的滿足感。

　　研究顯示，靜坐不但能夠降低血壓，還能強化免疫系統，百分之六十美國人看醫師都是因為「壓力引起」的症狀，這種研究實不足奇，靜坐有時候還能夠取代「威而剛」的效用，也不足奇。

　　靜坐的「實用」性既然受到科學的左證，加上名人如希拉蕊柯林頓等的推波助瀾(高爾夫婦就是受她影響變為「信徒」)，難怪時代說一千萬美國成年人「經常」打坐–比十年前多了一倍，打坐成為美國主流社會的風尚。

　　西醫看靜坐

　　當靜坐達到入靜狀態時，不僅能主觀上感受到那些極其舒適的心理效應，身體上也會出現許多客觀的變化，產生良好的生理效應。這些客觀變化表現在全身各個系統。對這方面的研究，是從50年代開始的。大量研究已證實了入靜的生理效應，這裡作一簡介：

　　一、神經系統：當練功人進到入靜狀態時，腦電圖發生顯著變化，與睡眠安靜狀態完全不同;大腦皮層主動性抑制增強與擴散，進一步可使感知覺發生改變;調節內髒活動的植物神經系統發生改變，表現為交感神經的興奮性降低，副交感神經的興奮性增強，受其支配的內臟功能發生改變，例如淚腺分泌增多，口腔稀薄唾液增多等。

　　二、循環系統：在入靜狀態下，可以見到心率減慢，血壓多降低，週身微循環改善;心臟收縮時間間期發生有益的變化，心電圖T波幅度增高。實驗證明，靜坐入靜對腦血流量有雙向調節作用，即腦血流不足之增加，偏高之降低，恢復到正常範圍。對入靜狀態下意守不同部位的多導血流同步定量觀察(包括每搏輸出量、腦血流量、上肢和下肢血流量)，發現通過意守可直接影響血液循環，完成血流量的再分配。

　　三、呼吸系統：入靜狀態下，呼吸逐漸變得柔和、細緩、均勻、深長，呼吸頻率變慢;肺活量增大，使氧氣的更新率提高，毛細血管通透性增強，氣體交換率增加。

　　四、消化系統：入靜後，胃腸活動增強，胃電增加，消化吸收能力增強，腸鳴作響，排氣增多;膽汁分泌活動增強。

　　五、內分泌系統：入靜狀態下對內分泌系統的影響是多方面的。可使血漿核甘酸水平發生變化，CAMP/CGMP比值趨向正常，為靜坐的「平秘陰陽」作用提供了依據;可糾正性激素的異常，為靜坐「培精練氣」、「培本補腎」作用提供了佐證。

　　六、免疫系統：入靜後嗜酸性白細胞增加，白細胞吞嗜功能增高，唾液中的SIGA和溶菌酶明顯增高，機體細胞免疫及體液免疫能力增強，說明靜坐鍛煉可提高人體的抗病免疫能力。

　　此外還發現，入靜狀態中人體的基礎代謝率降低，氧耗量減少等。

　　總之，在入靜狀態下，各系統的指標都相應地出現了有益的改變。鍛煉從開始到入靜的過程中，首先是從心理調整啟動變化的，在良好的心理狀態下，神經系統功能向著同步協調的方向發展，進一步通過神經及神經內分泌途徑作用於全身，引起全身各系統功能活動向著健康協調的方向發展。

　　這是一個從心理到生理，從精神到形體，從局部到全身的變化過程。

　　靜坐須知

　　(一)時間

　　靜坐時間最好在黎明之前，其次是在夜靜時，一則不妨礙日常生活，二則初學的人心神不寧靜，易為外界喧雜的聲音所擾亂。因此早晚人聲寂靜的時候是比較適宜，否則醒來時坐一次再入睡亦可，靜坐功夫純熟後，對自己意志就會有極大的操縱力，雖在熱鬧如劇場中，亦能凝洋默坐.不被外境所擾。

　　每日抽出些時間，靜坐兩次，每次由十分鐘增至二十分鐘，再由二十分鐘加到三十分鐘，若能經常坐半小時，三個月後，必見功效。

　　初學靜坐好比嚼淡饅頭一樣，是感不到趣味的，只有耐心去坐，耐之又耐，忍之又忍，不管功效的遲速，漸漸地功夫熟練以後，自然會感到其味無窮。

　　學靜坐是要下決心的，守牢一個恆字，寒署無間地做去，不論男女老幼是決定可以成功的。初學的人往往有始無終，或求速效(功效不是求得的，是自然來的)，坐了幾天不見功效，就放棄不去坐了，這樣的人做什麼事都是不會有成就的，何況是修習定力的切身要事呢?

　　現在為初學的設一方便，凡發心學習靜坐的，可先定一百天為期，在這一百天內，每天刻板地準時地在早晚二次去坐，不管有效無效，定要坐滿一百天，倘坐滿一百天之後仍然沒有功效，那就不用再坐。事實上，一個人能下決心去坐滿一百天，可以保證他在精神肉體兩方面是決定有收穫的，日子一久，真滋味出來了，那時叫他不坐也不肯放手了。這決不是空言騙人，問題是只是怕人們沒有決心去做。

　　初學靜坐時，每次以一刻鐘至半小時為度，漸增至一小時。通常能靜坐一小時，就能收到功效，倘能久坐那就更好。

　　(二)姿勢

　　左手放在右手上，手掌心向上迭安於小腿上。

　　將身前後搖動數次，使各部分血液流暢。

　　從鼻孔徐徐吸入清氣，用口吐出濁氣，空氣由鼻吸入，想氣息從全身毛孔出入，至三五七次，然後閉口，唇齒相著，舌抵上顎，這樣可以調攝細脈。

　　頭須自然正直，忌僵硬。挺起胸膊，端身正坐，身不彎曲，也不高聳，頭不低垂，也不昂仰，脊骨要直，總之，不可東倒西歪，身坐不正，氣血不通，氣血不通以至心難入定。

　　閉眼，合唇，舌抵上顎，鼻正對肚臍。

　　肩部放鬆下垂勿聳起，背勿靠壁或依靠於他物之上，以免妨礙血液流行。

　　臀部用枕頭之類墊高一二寸，不用亦可，腎囊勿使壓住，褲帶襪帶領扣之類都要解松，以寬適不脫落為宜。天氣寒冷時腿以下蓋上毛毯等物以免膝關節受風。

　　(三)身體

　　坐時空氣要流暢，但不要受涼，尤其是後腦，膝蓋，脊樑骨。

　　靜坐之處不可過光，過亮心易浮動，也不可過於暗，過暗心易昏沉。

　　不可以坐代睡。疲極要休息，久坐有術之人，可以座代睡。

　　食不可過飽，過飽百脈不通，也不可過饑，過饑精神不振。

　　身體覺冷，用毛巾被等蓋之，若有出汗以乾毛巾擦，用濕毛巾擦容易受涼。

　　第一次坐最好在上午大便之後，因大便後氣虛加強，靜坐可以大補元氣。第二次坐可在下午沐浴之後，以洗澡後氣血暢通，靜坐加速血液運行。

　　(四)心情

　　靜坐前後，切勿發脾氣，若坐前而動肝火，於靜坐時難以入定。若在靜坐後生煩惱，由於氣息仍在細脈中運行，尚未散至粗脈，會引致血液突然沸騰，致人感覺煩燥不安，胸部似有物件梗塞，此種情形，有時會延續數日不散，故不可不注意。

　　要將萬緣放下，行動從容安詳，不可粗獷。

　　全身舒松，形靜如眠，調息柔和自然，意守丹田宜清淡，似守非守，若有若無，心情舒暢。怡然自得，精神愉快，神態從容自若，斷滅一切雜念，達到靜水無風，秋月無雲，清徹洞明，恬淡虛無的境界。

　　坐時不免有外界音響入耳，這時應勿起厭煩心，勿去分別它，不去理睬它，聽如不聽見，這是最妙的對治方法。

　　學習靜坐的人平日對於怨恨、嫉妒、忿怒、懊悔、悲哀、憂慮等等，要盡量放下，這些念頭能障礙靜功的進步。

　　(五)環境

　　最好選擇通風、明亮、安靜、乾燥的地方。

　　初學者最好在室內坐較佳，等到到妄念較少的狀態，才能到大自然的環境靜坐。進階者，除了室內靜坐外，可到室外靜坐，特別是到郊外或山上空氣新鮮的地方靜坐，可將肺部深處的濁氣排出。

　　靜坐若無清閒幽靜之處，於嘈雜的地方用功，也並非不可以，不過須要置心一處，不可隨境所轉。又須注意，面對喧鬧聲音，切勿生討厭心，或生恐懼之念，或想辦法躲避，須知此心一生，便是隨境所轉，仍是分別妄想，應將一切聲音置之不理，一心照顧功夫，如是練習日久，則鬧處一樣可以入定，此時定與聲音兩不妨礙。不過，功夫未曾用到純熟，不易瞭解箇中奧妙，比如三人屋內款款深談，對房外大炮聲恍若不聞，如俗語說：「視而不見，聽而不聞，食而不知其味。」因「心不在焉，」此也如是，以心繫念一處，外聲不能擾亂，古德有說：「十字路口，正好打坐，」即是這個意思。

　　(六)結束

　　坐畢出定，將起時，先想氣從全身毛孔放出，須放數次，倘不做這種觀想，下次坐時就會感到身心煩躁不安，這點不可忽略。氣放出後，可搖動身體，屈伸兩臂。

　　再用兩手掌互相摩擦，使手掌發熱，搓兩眼，然後放足，緩緩起立。否則氣息不調，容易致病。

　　全身按摩，兩腿，膝蓋，腰部，脊樑，胸部，兩臂，後腦，臉部，頭頂，再加浴面，猶如洗臉樣式，功用可以醒腦，降血壓，少皺紋。

　　盤坐姿勢

　　(一) 雙跏趺坐

　　也名結跏趺坐，兩種方法：

　　一、是將右腳放在左腳上，再將左腳放在右腳上，名如意吉祥坐。

　　二、反之，名不動金剛坐，如此姿勢，自然端直，不致前後左右搖擺。假使初學靜坐，或年事已高，難以倣傚，那就不必勉強，可改用半跏趺坐。

　　(二)單跏趺坐

　　也名單盤膝坐，也有兩種方法：

　　一、是只將左腿置於右腿上，不需再將右腿置於左腿上，為如意坐。

　　二、反之為金剛坐。此兩種坐法，較雙盤有缺點，因左右膝蓋會落空，身易左右傾斜。

　　盤腿可以減短血液通道，其心容易入定。四肢縮心必寧，四肢舒心必散。

　　雙盤功夫

　　金剛坐-是右腳在上，此姿勢會使你產生金剛怒目的威攝力，故稱為金剛坐，其實是這種坐姿跟你的右腎功能的發動有關係。我們身體有兩個腎臟──左腎臟、右命門，人只用一個腎臟也可以活命，如果你右邊腎臟壞了，或者割掉了，那生命雖在但氣會衰弱。命門是生命之門，跟氣有關;去掉左邊腎臟還沒關係，它只是進行腎的重吸收功用而已，著重吸收營養成分，跟氣沒有直接的關係。因為用金剛坐的話會刺激到右腎，腎臟腺素分泌會比較旺盛，這跟情緒及身體生化控制很有關係。若用金剛坐的話，腺體分泌旺盛，你這個人的意志力會比較堅強，所以叫做金剛坐。

　　左腳放在上面盤起來時，初學者盡量放靠近大腿近鼠蹊部位，且腳踝正面解溪穴處不能懸空，為什麼?因為解溪穴懸空久的話會疼痛，初學的話無氣感，當然這裡會痛，痛得好像腳彎處要分家一樣，能熬過30、40分鐘就不會痛，所以要避免不痛，就不要讓它懸空，把腳板靠大腿裡面一點，這就是簡單的如意坐。

　　如果是有打坐經驗的人的話就要把左腳板放出來外面一點，那味道就不一樣了，這就是雙盤，也就是標準的跏趺坐。

　　左腳放好後，再把右腿盤起來，這雙腳能盤得很緊，力道就很強，逼得足三陰脈會發動氣機，足三陰脈都走內臟-脾、腎、肝這三個脈。足三陽脈是膀胱、胃、膽等三，氣是由頭走入腳端的。

　　你也許會說：我已經是很痛了，怎麼能夠再擺往外擺出來一點呢?靜坐有經驗的人，用哪一個姿勢，擺什麼樣子，都會有不同的感受，要去體會一下。簡單講：如意坐是左腳在上，把正定手印擺出來，如果那一天覺得這個姿勢不好，沒關係，換個腳，右腳在上就是金剛坐。金剛坐一盤，右腿在用力，間接的氣就被逼到右腎，右腎為什麼叫金剛?哦!原來金剛坐是會刺激右腎臟氣源。剛開始學的人，如果你這樣做的話，右腎會比較容易打通，這就是金剛坐的好處。

　　真氣，在瑜伽的術語中經常叫能量，也叫普那那，它的的起源有三個部位：一是丹田(瑜伽之腹輪也)，二是腎臟(瑜伽之脊根輪也)，三是會陰穴(瑜伽之海底輪也。前陰跟後陰的中間點)。

　　跏趺坐，俗稱雙盤-一般都是如意坐再把外面的右腳抬上來，腳盡量往內擺，能夠緊密最好，盡量不要有空隙。有的老師要求很嚴格，兩腳膝蓋盤後的寬度不能夠超出你的肩膀寬度。當然我們也不必這麼要求，如果你這樣做不到，就換一個看看，金剛坐後再把左腳抬起來。這兩個腳一上一下不同的坐法，會影響左腎、右腎的氣感，自己去體會有無氣感的不同。

　　剛開始學的人腳很硬很痛，那是代表老化，所謂「人老先老腿」。所以要多用功，多磨練!先用單盤再改用雙盤。痛時用心法去觀你身體會覺痛的是誰，被你觀的會痛的又是誰，那你才知道我們有兩個心，兩個心是修行最起碼的境界。

　　剛開始可以用單盤，左右腳輪換，去體會那個痛，看電視、聊天時都要學盤腿，從10分鐘，20、30 分鐘一直加，到了兩個月後就慢慢可以雙盤了。

　　在靜坐中氣(能量)的流行是這樣的：跏趺坐下盤氣較旺，若用單盤氣會往上盤走。所以雙盤能夠慢慢熬30、60、100、120分鐘的話，以後基礎夠了，學什麼都比較快。下盤結跏趺坐，上盤結手印，如此下盤氣更旺。如果雙盤改單盤後，手印不變，上盤與手印的氣就會旺一點。打坐時腳、手姿勢的不同，會影響到整個身體氣的分佈的。

　　初學靜坐，腳、腿、腰部會痛。此痛來自於三個方面，一為打坐姿勢的不習慣，雙腳雙腿擠壓造成疼痛，如腳掌、小腿關節連接處、膝蓋處;另外，腰部在靜坐中要求端正矗直，與平常的狀態有異，加之腎氣的能量比較虧虛的人，容易腰痛。二為能量發動，經過以前舊傷(宿疾)處，引發治療的功效的反應而造成的疼痛;三為能量發動非常強旺，要通過主要穴道時不易通過之故，更會引起劇烈的疼痛。

　　這三方面的疼痛是依此次第進行著，第一層次的疼痛多發生在初學打坐者身上，要能忍耐多坐就可以克服的;第二層次的疼痛是能量已開始發動，已有能量循經絡氣脈行走，通過以前受傷的宿疾，因氣要通時在修復中，故會引發疼痛;第三層次是最難通過的環跳穴(膽經、膀胱經)，若此處能通過的人，一般而言，就能用雙盤久坐，也就較容易進入三禪以上的層次。

　　能量的基礎在下三輪：海底輪、脊根輪、腹輪。它們是能量的基地與發源，相當於道家所謂的「精」的能量中心;其他的四個輪量中心是能量的發揮與運用的中心。它們之間是體與用的關係。心輪、喉輪相當於道家所說的「氣」的能量中心;眉心輪與頂輪相當於道家說的「神」的能量中心

　　練習爆發功力的雙盤功夫可以清除精中濁火，去濕氣，可以大幅度的刺激精脈，煉化成爆發功力，能夠達到許多不可思意現象。

　　練習45分鐘後，兩腿就變成又麻又涼了，而且發紫;過了兩個點後，兩腳開始發紅，全身升溫;到了三個小時後，體溫倒變成涼的了，而且有一股力量在腰間湧動，那時候簡直有一萬條理由要解開雙盤，可是火候不到是不可以放開的，必須把腿盤出血點子。經過多次的訓練，這些血點子會變得癢癢的，並且變紅，有少許黃水滲出，這是精中濁火、濕氣在往外拱，這時不能動，更不能撓，得忍著。因為火候還是不到，等兩腿表皮略有輕微潰爛時，火候正好，一定要用新鮮溫熱的豆腐渣將兩腿完全箍住，約兩寸厚，待豆腐渣涼透後除去。經過幾次後精中濁火、濕氣排淨了，腿自然就好了，而且全身皮膚會有個變化。總而言之說起來簡單，等做起來就知到是如何的了。

　　體驗與反應

　　初學靜坐，兩腿會覺麻木酸痛，雜念也難以收攝，應忍受著繼續坐下去，習坐日久，酸痛便會消失，妄想也可控制。

　　若兩腿麻木不能忍時：可以將腿上下交換，如再無法忍耐，可伸直數分鐘等麻木消失後，再重新盤腿坐。盤坐兩腿麻痺，則有三種原因：

　　一：因人生來骨骼柔軟，開始便能單盤或跏趺坐，

　　二：要經三五個月或一年，始能單盤或雙盤，此是血氣衝過骨節所致。

　　三：有些人坐雖經數年，仍舊無法單盤與雙坐，這是氣血不通所致，一旦氣血忽然暢通，立刻坐一小時亦不覺麻木，所謂：氣血通則不痛!不通則痛。

　　雙腿盤坐，約五分鐘，身心便能寧靜穩結，如坐四十五分鐘，或二小時，身心反而舒暢，此時下座，精神奕奕，如吃靈丹，快感難以形容。

　　不靜坐沒有覺得念頭多，一靜坐反而覺得念頭多起來，這是因為平時心亂，看不見念頭在亂動，等到心裡稍微靜下來後，就看見念頭在動了。

　　靜坐有功夫時，身體會發生不尋常的變化，不知內情的人，往往會說是走火入魔了，其實不盡然。

　　入靜後經常出現的主觀感受有：頭腦清醒、情緒穩定、心情舒暢、精神安定、全身或某些部位出現溫熱、清涼、肌肉跳動、輕浮、重墜、鬆弛、緊縮、熱氣感、電流通過感、皮膚有蟻爬感，麻軟舒適等感覺;尤其是頭頂心百會穴、雙手心勞宮穴、雙足心湧泉穴會出現熱、麻、跳動感。同時，外腎亦因精氣充沛而產生勃舉現象。

　　也有的感到整個身體或某些部位變大、變小或感覺不到存在，有時出現全身如一片白雲冉冉向上升飄。僅有一絲呼吸出入;或眼前有亮光或各種顏色，方向、位置或時間觀念不清等等。

　　全身輕安自在，酥綿快樂，如沐溫泉之浴。

　　古人對此早有觀察，總結為兩個八觸，即「十六觸」景象，袁鞏在《靜坐要訣》中指出：功中有十六種觸景，即一動、二癢、三涼、四暖、五輕、六重、七澀、八滑。復有八觸：一扞、二猗、三冷、四熱、五浮、六沉、七堅、八軟。上述主觀感覺的出現均屬正常現象。

　　口內：坐時舌抵上顎，坐到相當時候，口中唾液源源而來，可緩緩嚥下，這是因身中團聚的熱力促進腺分泌的緣故。古人稱口水為「玉體仙醬」，道家稱為「玉液還丹」，或「長生藥酒」或「煉津成精」等，其功用可以灌溉五臟六腑，促進消化不良，增長脾胃，鎮定神經。

　　腹部：心念注意丹田日久，腹部會充實，下腹膨而堅，非常適意。

　　腹中略覺轉動，腹有鳴聲，時有瀉肚現象，每月一至兩次，或經一至兩年始能停止。覺有一股真氣，每從放谷氣時，將腹內鬱積逼出，請勿恐懼，此是將多年累積的濕熱瀉出來。有時水瀉一日多次，如果身體有力，腹部並不難受，這是將你體內的污垢、穢氣從大便排掉，這是好事，不要擔心。

　　骨骼：全身骨節鬆軟，神清氣爽，令人獲得健康快樂無窮佳趣。

　　身體：有時發生身體震動搖擺，指手畫腳等情形，這是正在疏通氣血結滯不通所致，這是由內臟氣機發動反映到外部的現象，是不足驚異的。

　　或覺某部分痛養，重如泰山，輕若鵝毛。或覺身大丈許，小如拳石，或覺身體升高，如騰雲駕霧。或覺下沉，如降落深淵等種種變化，不一而足。若遇此種現像，切勿驚怕，此乃靜坐之功效。

　　由於氣血走動，身理會發生變化，血氣猶如車輛，脈管好似道路，若車輛有力，可將道路阻礙衝去，以是靜坐若久，血氣充沛，會將脈絡打通，上下通行無阻。有時四肢及週身常覺肉跳，這些都是內臟氣機發動的反映，

　　景象：

　　坐到極靜的時候，有時會出現種種幻境，這些都是虛幻不實的，不去理會，不會追求，幻境自然會消失的。

練好雙盤腿的鍛煉方法

盤腿，是練習靜坐的最基本的功夫。盤腿質量的好與壞，直接影響靜坐入靜程度的深淺，這對於一個初學者來說是一個非常重要的練習。很多初學者對此都摸不著門路，給練習靜坐帶來了很大的困難，為了更好的練好靜坐，現就如何的練好盤腿及鍛煉方法闡述如下：

　　一、單盤

　　(一)、單盤：傳統叫金剛、或如意坐

　　初學打坐的人，一定要從單盤(如意坐、金剛坐)開始練起。打坐是由疼痛開始的，原因就是練習者的下肢關節的韌帶過於緊張所致，影響了打坐的效果。在練習中應當本著循序漸進的原則，逐步的進行下肢關節的鍛煉，這個階段的練習，練習者要堅持住。其鍛煉方法如下：

　　(1)、壓膝

　　在打坐中，對盤坐影響最大的是髖關節的靈活性，也就是通常所說的鬆緊，對於髖關節鬆緊的練習的最好的辦法就是壓膝。具體操作如下：

　　練習者端身正坐於墊上，兩腿相盤於身前，兩足相抵，盡量收至會陰前;然後用兩手心略微用力按壓膝關節部位，一壓一鬆有節奏地進行施壓，由輕到重，直到兩膝關節部位貼到墊子為好。繼而，身體前傾，用兩手握住足尖，以肘部壓膝關節，同時全身向前下壓直至前額部接近足尖為好。

　　(2)、俯身(靈龜式)

　　習練者經過上述的鍛煉以後，下肢的關節已經比較靈活了。但這時進行盤坐還有不足，因此，還應盡一步的練習。練習者端身正坐於墊上，進行自然的盤腿：左足跟緊抵會陰，右足跟緊貼左小腿外側，然後，兩手放於身體的兩側，手心向後，身體向前俯壓，作叩拜狀。以額部向前下壓貼墊為標準。作時兩手仍然放在身體兩側，手心向上。(注意兩足應互相交換練習)

　　(3)單盤練習

　　經過上述的鍛煉，練習者的下肢關節已經初步的具備了單盤打坐的基礎。但是，要想練好單盤打坐，還要進行單盤練習，在打坐時，還應本著左右同進的原則：在練習時，先用左腿在上，靜坐30分鐘，再換另一條腿在上坐30分鐘。也應本著循序漸進的原則：先以半小時為度，繼而四十分鐘，乃至一小時，或更長時間。最好在每次練習中先左而後右，或先右而後左，因人習俗而作。

　　二、雙 盤

　　(1)過渡練習：

　　1、單盤練習取得了一定的成就以後，就要進行雙盤的練習。雙盤是由單盤過渡而來，在過渡中應採用如下的做法：

　　練習者端身正坐在墊上，先以左腿在下，右腿再上的原則，把右腿放在左大腿上。注意放時要把腳盡量的放在膝關節的位子上，這時右腿的膝關節可能是翹起的，練習者可用右手按住右腿的膝關節處，逐漸的施加壓力，直到右腿膝關節貼到左腳上為好，左右練習相反。

　　2、上述的標準達到以後，繼而進行過渡位子的練習。在原有的基礎上，逐步的把腳向體外移動，即由原來的腳壓在膝關節的位子變成踝關節壓在膝關節上;然後用手按住膝關節進行按壓，使膝關節貼到腿上為好。左右練習相同，方向相反。

　　經過上述的練習以後，練習者已經初步的具備了打坐的能力。因此，在練習打坐的時候，應先以單盤為上座主要的練習方法，要盡可能的加長靜坐的時間。在靜坐是要注意左右腿的同時練習，不可偏頗一側。否則，對練習雙盤不利。

　　(2)雙盤練習：

　　經過上述的鍛煉，練習者的下肢關節已經初步的具備了雙盤的基礎。但是，要想練好雙盤打坐，還要進行雙盤練習，在練習時，也應本著循序漸進的原則。先以半小時為度，繼而四十分鐘，乃至一小時，或更長時間。在坐時，還應本著左右同進的原則。最好在每次練習中先左而後右，或先右而後左，因人習俗而行。

如何解決打坐中的腰酸腿痛問題

觀息無常，久則無貪、無憂;著意聞薰，思惟、修學，定能趣向解脫。約現實利益說：身體健康，心境寧靜，思想靈明，氣質調柔，從和平中涵養德性、德行，利樂自他。

　　習靜坐，必需具有耐性、恆心和毅力，才能有成。

　　體態姿勢(調身)

　　靜坐時首先要調整好坐姿，一般可以做到雙盤的盡量雙盤，做不到的，也可單盤、散盤。也可坐在凳子上，但要坐在凳子的前三分之一處，會陰穴(小便與肛門兩陰之間)不可壓在凳子下面。因會陰穴處於足三陰、足三陽及任督兩脈的交通要道，此穴一堵，八脈皆不通，故一定要注意此穴的重要。

　　但是，在能雙盤的情況下盡量要雙盤打坐。過去有一「鬼逼」禪師的典故：一出家人在外出回寺的路上正遇下雨，在橋下避雨時雙盤打坐，此時他天耳聽到有兩個小鬼路過，看見此處有一座金塔，就說：「這裡有一座金塔，咱們拜這個金塔吧」。這出家人坐了一會腿酸了，就改成了單盤，此時又聽見兩個小鬼說：「剛才還是金塔，怎麼這會兒又變成銀塔了?銀塔咱也拜。」又過了一會兒，出家人腿痛了，又改成了散盤，又聽見兩個小鬼說：「怎麼這會兒銀塔又變成銅塔了?銅塔咱也拜吧。」又過了一會兒，出家人腿麻了，乾脆把腿伸開了。此時又聽見兩個小鬼說，這原來是個泥巴塔，騙咱們拜了半天，打它。」出家人聽見小鬼要打他，嚇得爬起來就跑。從此以後打坐時再也不敢亂動了，一直保持著雙盤的姿勢。後起法號「鬼逼禪師」。這個典故可以說明，各種不同的盤坐姿勢有著不同的埸能和效果。

　　年歲較大的也可以散盤或坐凳子(坐凳子時要坐凳子的前三分之一處，不可壓住會陰穴)，無論盤坐或坐凳，都必須注意姿勢端直，脊柱正直，身體不傾不斜，不可依柱靠背，這是至關重要的姿態。人們多愛享受，所以平時坐沙發，靠椅子，使脊柱多處彎曲，肌肉拉緊，緊而不通，長時間牽拉使肌肉內產生條索狀硬條。通過看光功能或天眼的觀察，脊椎因堵塞不通時，人體內運行的氣流和能量就會從此處外溢，使身體受損。其原理如同水渠，某處堵塞，水流受阻則會憋漲而潰口外流，下游流量則會明顯減少。人體的神經由大腦通向脊柱，由脊柱兩旁外伸，脊椎不通則壓迫神經、脈輪和內臟。另外，脊柱是督脈的循行路線，督脈又是陽脈之海，是主幹道。因此，平時身體的直與不直對脊柱影響極大。那麼，在長時間的靜坐時，氣流增強，要求坐直就顯得更為重要，如不坐直，一旦堵塞，能量聚集在某處造成不通，則比平時更甚。

　　初學盤坐時，腿腳會出現麻木酸痛，必須忍耐。練習久後，漸進於自然。當麻木到不能忍受時，可將兩腿上下交換，如果實在不能忍受可暫時鬆開，等麻木消失後再盤。如能十分忍耐，任其極端麻木，漸至失去感覺，此次如能自然恢復原狀，經過此階段，幾次之後，盤坐時便不會再麻木了。

　　打坐時如何解決腿痛腰酸的問題?

　　打坐初期都會遇到腿痛腰酸現象，其原因主要是真氣不足，以及腰椎、尾椎、腿部和腰部不通暢。解決方法如下：

　　(1) 打坐時身體要松直，不要彎腰弓背。

　　(2) 要解決腿痛問題，必須把會陰、長強(尾骨尖處)所處的海底輪守開，因為腿部是由腰椎、尾椎所控制，最關鍵的既是海底輪。

　　(3)打坐的時間長短是一個很關鍵的問題。時間短，等於水未燒開就已關火，天天如此，一輩子也燒不開一壺水。因此，在打坐中，當腿出現痛麻之感時，盡量不要去想腿，此時會越想越痛，越想越難忍。此時可以用轉移注意力的方法，意守觀想其他部位，也可以出聲唸咒、念佛，可減輕腿部痛麻。在這個過程中，一定要忍，你想反正死不了，腿也壞不了，由它去吧。時間一長，一旦氣衝過去就不再痛了。

　　(4) 打坐時心是否清靜，也關係到打坐的時間長短和腿是否痛麻。心若清靜，打坐的時間在不知不覺中自然延長，腿痛也會很快衝過。要想做到心清靜，關鍵要少吃，日中一餐或者辟榖，對打坐時保持心清靜非常有利。

　　(5) 在打坐初期，如果腿痛的實在難忍時，可以稍微抬一抬臀部兩邊，使氣衝過去。如果還不行，可將腿鬆開幾分鐘後再繼續盤。逐漸就不痛了。

　　(6) 打坐時意守在海底輪，用出聲唸咒的方法，比如念：嗡、啊、哞，一口氣只念一個字，拖長聲音，出聲並加重鼻音，觀想在海底輪振動，聲音從中脈向四外擴展，每次可念半小時至一小時左右，很快既可衝開海底輪，可早日衝開腿疼之關。這種方法不僅可以衝開雙腿，而且還可以開各個脈輪、消除病灶、開中脈、出性光、消業障等。這些作用都經過了反覆的驗證。

　　(7)另外，對於初學打坐的人來說，打坐的座墊也很重要。筆者平時看到不少人打坐時坐著又厚又軟的海棉座墊。這種座墊坐上後中間下陷，下陷的越深，向上反彈壓迫臀部的反作用力越大，反而壓迫了會陰穴和長強穴，不利於腿部的氣血通暢。靜坐時，如果盤坐，可在臀部墊高一寸左右，以各人舒適為度，須使陰囊、會陰不受壓迫。因此，要選擇不硬不軟的坐墊。而且在打坐時只能坐在座墊的前三分之一處，不可壓住會陰穴，方能保持氣血的暢通。

　　靜坐時要調整好全身上下內外整體放鬆，要做到直而不僵，松而不癱。松的關鍵是「眉心舒展，面帶微笑」。眉展面松則全身各部位都達到鬆弛狀態。

　　靜坐時兩手的姿態可根據個人修煉的需要，兩手掌心向上，放鬆自然地放在腿上。頭部有病的，如高血壓、腦血栓患者，可手心向下空掌扣在雙腿上。根據自己的需要，也可以呈聚氣印、大光明印、蓮花印、養氣印、定印等。

　　靜坐時要兩眼微閉，但不要立即閉上。靜坐一會，待心平氣和之後，慢慢下垂。如易昏睡者，兩眼微開，垂簾即可。舌尖輕抵上顎，當口內生津充溢時，分三小口嚥入下丹田.

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1. http://www.book853.com/show.aspx?page=4&&id=2439&cid=23
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3. http://www.book853.com/show.aspx?page=6&&id=2439&cid=23